НОУ-ХАУ
с Дмитрием Смирновым
ПИШУ СЕБЕ ПРОГРАММУ ПОД ГИПЕРТРОФИЮ.
ЗНАЮ, ЧТО ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО
ПОВТОРОВ ДЛЯ ТАКИХ ЦЕЛЕЙ ОТ 8 ДО 12.
НО НЕ МОГУ НАЙТИ, СКОЛЬКО ПОВТОРОВ/
СЕТОВ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ
ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ И ОТЖИМАНИИ.
БУДУ ОЧЕНЬ БЛАГОДАРЕН ЗА ПОМОЩЬ.
А ндрей
Это зависит от того, как ты собираеш ься прим енять данны е
упраж нен ия. Если они б уд ут непосредственны м средством работы
над гипертр оф ией, то реж им повторов м ож ет бы ть таким же - от
8 до 12, просто придется использовать до п о лн и те льн ы й вес, чтобы
сделать и подтягивания, и отж им ания доста точн о тяж елы м и для таких
ко р о тких подходов. Если же ты собираеш ься вы полн ять подтягивания
и отж им ания то лько с собственны м весом, то в таком случае стоит
считать данны е упраж нен ия средством поддерж ания исходного уровня
ОФП. Тогда о д н о го -д в ух сетов на м аксим альное количество повторов
2-3 раза в неделю до, после или отдельно от основной тренировки будет
более чем достаточно.
ОШИБКА 3
Медленно
работаешь
со штангой
Чем быстрее ты поднимаешь сна-
ряд (или пытаешься поднять), тем
быстрее набираешь форму. При-
чина в улучшенной активации бы-
стрых мышечных волокон, кото-
рые обладают большим потенци-
алом роста. Попробуй поднимать
снаряд вверх как можно быстрее,
не нарушая при этом грамотной
техники. Опускай же, напротив,
подконтрольно и относительно
медленно, затрачивая на негатив-
ную фазу не менее 2 секунд.
0ШИБКА4
Избегаешь
сложностей
Талантливые атлеты никогда бы
не становились лучшими, если
бы делали на тренировках толь-
ко то, что им нравится. Старайся
чаще выполнять самые "неприят-
ные" для тебя упражнения: при-
седания со штангой, становые
тяги, подтягивания с отягощени-
ем и прочее - у каждого чело-
века свой набор физкультурных
"фаворитов". Помни, что в девя-
носта девяти процентах случаев
именно их частое выполнение га-
рантирует заметное продвиже-
ние результатов, которых ты так
ждешь.
ОШИБКА 5
Используешь не
тутренировочную
программу
Хорошо расписанная программа
тренировок - это еще не все, но
точно девяносто процентов успе-
ха. Хочешь перестать сомневать-
ся в правильности выбранного
пути и заодно вызывать изумлен-
ную заинтересованность в глазах
местных тренеров - попробуй
нашу годовую программу на ги-
пертрофию. В ней все вышепере-
численные ошибки отсутствуют!
Что же такое общая
тренировка? И можно
ли тренироваться
ТОЛЬКО по ней? Я просто
хочу иметь "хорошую
физическую форму"
(ваша, кстати, фраза),
а не прокачивать
конкретные мышцы
по сплит-системе! Если
можно, напишите
пример такой
тренировки. Мне
22 года, интенсивно
занимался 2 года назад
с тренером (так что
азы кое-какие знаю).
Спасибо!
Н икит а
Общая тренировка, в отли-
чие от упомянутого сплита,
не позволяет сосредотачи-
ваться на какой-то одной ча-
сти тела - груди, спине или
ногах, а нагружает все тело
сразу, либо напрямую, либо
косвенно затрагивая наи-
большее количество мы-
шечных групп в рамках од-
ной тренировки. Примером
общей тренировки может
служить вот такой простой
комплекс:
1. Приседания со штангой 3x8;
2. Подъем штанги на грудь
с пола 3x5;
3. Жим штанги лежа 3x10;
4. Подтягивания обратным
хватом 3x12-15;
5. Отведения с гантелями
сидя 3x15-20;
6. Скручивания лежа Зхмакс.
Эти шестьупражнений на-
гружают все мышцы ног и все
мышцы корпуса без исключе-
ния. Главным плюсом общей
тренировки является возмож-
ность нагружать ту или иную
мышцу тела не один раз в не-
делю, как принято в сплит-си-
стеме, а каждую трениров-
ку - то есть до 3-4 раз за тот же
период,что не только способ-
ствует улучшению твоего ф и-
зического состояния, но и по-
ложительно влияет на увели-
чение мышечной массы.
Мне 31 год, рост 180 см,
вес 83 кг. V меня две
поясничные грыжи.
Надеюсь получить
ответ: как составить себе
программу тренировки
в домашних условиях?
А лександр
Учитывая грыжи, очень же-
лательно исключить из буду-
щей программы отжимания
от фитбола, висы на турни-
ке, подъемы на грудь, швун-
ги и рывки, а также складку на
полу как потенциально опас-
ные для уже поврежденной
поясницы. Учитывая эти за-
мечания, последовательность
твоей тренировки может быть
примерно такой:
1. Стретч сгибателей бедра;
работа с фоам роллером
над разгибателями позво-
ночника, сгибателями бед-
ра и ягодицами;
2. Подтягивания;
3. Отжимания;
4. Приседания с гантелями;
5. Ягодичный мостик,
лежа на полу;
6. Отведения с гантелями
сидя;
7. Подъемы на бицепс сидя;
8. Скручивания на полу;
9. Повтори п. 1.
ЗУ! 1 -І
www.MensHealth.com.ua
